Vzhledem k tomu, že popularita veganství neustále roste, mnoho jedinců se zajímá o to, jak uspokojit své potřeby bílkovin rostlinnou stravou. Jedním z nejčastějších mýtů kolem veganství je, že je obtížné získat dostatek bílkovin z rostlinných potravin. To je však daleko od pravdy. Ve skutečnosti existuje široká škála rostlinné zdroje bílkovinkteré nejenže poskytují potřebné živiny, ale nabízejí také četné zdravotní výhody.
V tomto blogu odhalíme některé běžné proteinové mýty a prozkoumat to nejlepší veganské zdroje bílkovin které vám pomohou zásobit tělo veškerými bílkovinami, které během toho potřebuje Veganské a za.
1. Mýtus o bílkovinách č. 1: Vegani nemají dostatek bílkovin
Jedním z nejrozšířenějších mýtů o veganské stravě je, že je obtížné splnit požadavky na bílkoviny bez konzumace živočišných produktů. Ve skutečnosti jsou rostlinné zdroje bílkovin bohaté a mohou snadno poskytnout denní příjem bílkovin, který potřebujete.
Pravda: Mnoho rostlinných potravin je bohatých na bílkoviny a nabízí všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Dokud budete konzumovat různé potraviny rostlinného původu, můžete snadno uspokojit své potřeby bílkovin.
Nejlepší zdroje veganských bílkovin:
-
Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole a hrách jsou fantastické zdroje bílkovin. Například šálek vařené čočky poskytuje přibližně 18 gramů bílkovin.
-
Tofu a Tempeh: Tyto potraviny na bázi sóji mají vysoký obsah bílkovin a lze je použít v různých pokrmech. Tofu obsahuje asi 10 gramů bílkovin na půl šálku, zatímco tempeh nabízí asi 15 gramů na 4 unce.
-
Seitan: Seitan, často označovaný jako „pšeničné maso“, se vyrábí z životně důležitého pšeničného lepku a je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin s přibližně 21 gramy bílkovin na 3.5 unce.
-
edamame: Tyto mladé sójové boby jsou plné bílkovin a nabízejí asi 17 gramů bílkovin na šálek.
2. Proteinový mýtus č. 2: Veganský protein je neúplný
Dalším mýtem je, že rostlinné zdroje bílkovin jsou „nekompletní“, což znamená, že neposkytují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Zatímco některým rostlinným proteinům může chybět jedna nebo více aminokyselin, je snadné získat kompletní profil konzumací různých rostlinných potravin během dne.
Pravda: Většina rostlinných zdrojů bílkovin nemusí mít všech devět esenciálních aminokyselin, ale kombinací různých rostlinných potravin, jako jsou obiloviny a luštěniny, můžete snadno zajistit, že získáte všechny potřebné aminokyseliny. Tento koncept se nazývá doplňování bílkovina není nutné je jíst ve stejném jídle, jen v průběhu dne.
Nejlepší veganské proteinové kombinace pro kompletní protein:
-
Rýže a fazole: Tyto dvě základní potraviny společně tvoří kompletní protein, protože rýže má nízký obsah lysinu, ale vysoký obsah methioninu a fazole jsou opakem.
-
Arašídové máslo a celozrnný chléb: Kombinace luštěnin (arašídové máslo) a obilnin (celozrnný chléb) poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.
-
Hummus a pita: Hummus (vyrobený z cizrny) a pita chléb poskytují doplňkové aminokyseliny, což z nich dělá vynikající veganskou svačinu.
3. Mýtus o bílkovinách č. 3: Pro růst svalů potřebujete živočišné bílkoviny
Mnozí věří, že pro budování svalů musíte konzumovat živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, vejce nebo mléčné výrobky. Veganští sportovci a kulturisté však dokazují, že rostlinné bílkoviny mohou podporovat růst svalů stejně účinně.
Pravda: Růst svalů je o konzumaci dostatečného množství bílkovin, pravidelném silovém tréninku a dodávání tělu nezbytnými živinami pro regeneraci. Veganské zdroje bílkovin, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství, poskytují všechny stavební kameny, které vaše tělo potřebuje k budování a opravě svalů.
Veganské zdroje bílkovin pro budování svalů:
-
Čočka a cizrna: Tyto luštěniny plné bílkovin a vlákniny jsou ideální pro podporu regenerace svalů po tréninku.
-
Nutriční kvasnice: Tato bezmléčná složka je oblíbená mezi vegany pro svou sýrovou chuť a vysoký obsah bílkovin. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je také dobrým zdrojem vitamínů B.
-
quinoa: Toto obilí je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj činí vynikající volbu pro jídla pro budování svalů.
-
Veganské proteinové prášky: K dispozici je mnoho rostlinných proteinových prášků, včetně hrachového proteinu, proteinu z hnědé rýže a konopného proteinu. Ty mohou být pohodlným způsobem, jak doplnit příjem bílkovin pro aktivní jedince.
4. Mýtus o bílkovinách č. 4: Vegani potřebují jíst velké množství bílkovin
Existuje mylná představa, že vegani potřebují konzumovat nadměrné množství bílkovin, aby nahradili jejich nedostatek v rostlinné stravě. Ve skutečnosti většina lidí, včetně veganů, nepotřebuje drasticky zvyšovat příjem bílkovin.
Pravda: Průměrný dospělý potřebuje asi 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U sportovců nebo lidí, kteří se věnují intenzivnímu cvičení, se toto množství může mírně zvýšit. Pro průměrného člověka je však snadné pokrýt potřeby bílkovin bez nadměrné konzumace. Zaměřte se na začlenění vysoce kvalitních zdrojů bílkovin do svých jídel a pravděpodobně překročíte minimální požadavky.
Veganská jídla bohatá na bílkoviny:
-
Snídaně: Smoothie s hráškovým proteinovým práškem, špenátem, lesním ovocem a mandlovým máslem.
-
Oběd: Salát z quinoy s cizrnou, avokádem a tahini dresinkem.
-
Večeře: Smažíme s tofu, brokolicí a hnědou rýží.
-
Občerstvení: Pečená cizrna, edamame nebo mandlové máslo na celozrnném toastu.
5. Mýtus o bílkovinách č. 5: Veganské diety mají nízký obsah bílkovin
Někteří jedinci předpokládají, že veganská strava přirozeně postrádá dostatek bílkovin. Dobře vyvážená veganská strava, bohatá na plnohodnotné potraviny, však může snadno poskytnout potřebné bílkoviny, aniž byste se spoléhali na zpracované potraviny nebo proteinové prášky.
Pravda: Různé potraviny rostlinného původu, včetně fazolí, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů, semen a zeleniny, nabízejí dostatek bílkovin. Když se zaměříte na rozmanitý, celozrnný přístup, je snadné zajistit, abyste během dne konzumovali dostatek bílkovin.
Nejlepší veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
-
Chia semínka: Tato drobná semínka jsou plná bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Pouze dvě polévkové lžíce poskytují přibližně 4 gramy bílkovin.
-
Konopná semínka: Konopná semínka, kompletní zdroj bílkovin, poskytují asi 10 gramů bílkovin na 3 polévkové lžíce a lze je posypat do salátů nebo přidat do smoothies.
-
Špenát: I když špenát nemá tak vysoký obsah bílkovin jako luštěniny nebo tofu, nabízí malou, ale užitečnou podporu bílkovin do smoothies, polévek a salátů.
Závěr: Plnění proteinových potřeb jako vegan
Mýty kolem proteinové a veganské stravy jsou založeny na zastaralých mylných představách. S vyváženou a dobře naplánovanou rostlinnou stravou je zcela možné uspokojit vaše potřeby bílkovin a užívat si mnoha zdravotních výhod, které veganství přináší. Od luštěnin a tofu až po quinou a seitan, existuje nespočet rostlinných zdrojů bílkovin, které dodají vašemu tělu energii a pomohou vám prosperovat.
Jak budete pokračovat na své Veganské na cestě, nestarejte se o to, zda přijímáte dostatek bílkovin – zaměřte se na vychutnávání různých lahodných potravin bohatých na živiny a vaše tělo vám poděkuje!
